10 километров через 7 недель - Бретт Стюарт

Даже если вы являетесь опытным бегуном и хотите пробежать новую дистанцию или поставить личный рекорд, вам нужно помнить о необходимости придержать себя на старте и не начинать бег в слишком высоком темпе.

В исследовании, проведенном в 2010 году в университете Бангор, что в Уэльсе, участвовали 10 спортсменов-мужчин. Их попросили в течение 5 секунд крутить педали стационарного велосипеда с максимальной скоростью, затем продолжать до тех пор, пока они больше не смогут удерживать фиксированную скорость на отметке 90 процентов индивидуального VO2max (максимального уровня потребления организмом кислорода), что засчитывалось как усталость. Сразу после этого им предлагали крутить педали с максимальной скоростью еще 5 секунд. Хотя спортсмены показали результат, который был примерно на 30 процентов ниже теста первой 5-минутки (когда они начинали свежими и отдохнувшими), их скорость и мощность была на 300 процентов выше, чем в тесте с 90 процентами индивидуального VO2max! Другими словами, даже когда спортсмены были «уставшими», у них оставалось достаточно силы и энергии, чтобы на 300 процентов ускориться к концу теста. Примените это к окончанию напряженного тренировочного или соревновательного забега, и вы поймете, откуда спортсмены берут силы для преодоления усталости и как им удается включать «другую скорость» на финише.

Во время утренних пробежек мне удается включить «дополнительную скорость» и довольно прилично ускориться на финишном этапе, когда я возвращаюсь домой. Я называю это «предчувствием финишной черты», и мне обычно удается финишировать с ускорением, даже если я плохо себя чувствую. Этот навык очень помог мне в триатлонах, когда я смертельно уставал, но собирал последние силы, чтобы мощно финишировать. И только после участия в «Ночном пробеге» в 2011-м я открыл в себе еще одну «скорость». Когда мы взобрались на вершину холма и вышли на финишную прямую, меня обошел бегун средних лет, который направлялся к финишу. Мне не хотелось пропускать его вперед, и я прибавил ходу и обогнал его, когда он стал сдавать. В это же время я потянул за собой проворного 12-летнего Эрика, который подумал, что я приглашаю его к спринту до финишной линии. Он прибавил, и тут я подумал, что это мой шанс, и включил самый полный ход. К моему удивлению, мне удалось ускориться. И хотя фотофиниш показал, что юнец со своим превосходством в три десятка лет все же обошел меня, я получил полезный урок, который использую теперь в работе с клиентами: усталость имеет отчасти психологическую основу; вы всегда можете немного прибавить на финише. Постарайтесь помнить об этом во время темповых ускорений и скоростных финишей, а также на финишной прямой во время соревнований!

Пик популярности легкого бега (или бега трусцой) пришелся на начало 1970-х. В те времена беговые тренировки подразумевали преимущественно тренировки по бегу. В других видах спорта использовали такой же подход: чтобы стать хорошим горнолыжником, вам нужно было стоять на лыжах каждый день и путешествовать по всему миру в погоне за снегом. Бейсболисты большую часть времени отрабатывали технические приемы. Игроки в гольф занимались только им. Почему же бег должен был чем-то отличаться?

Однако в последние лет 20 мы видим, какую роль играют вспомогательные тренировки в подготовке атлетов, занимающихся самыми разными видами спорта. Бейсболисты, футболисты и баскетболисты практикуют силовые упражнения, наращивают мышечную массу и становятся сильнее. В наши дни даже игроки в гольф путешествуют в компании персональных тренеров, которые работают с ними почти каждый божий день, чтобы развить силу и гибкость и предупредить травмы. Высококлассные бегуны и триатлонисты уже достаточно давно занимаются развивающими вспомогательными упражнениями, и бегуны-любители также могут улучшить свои результаты в беге, если улучшат свою общефизическую подготовку. Бег – чрезвычайно однообразная деятельность: когда тренировки сводятся к бегу, мышцы и сухожилия получают ограниченную нагрузку, имеющую целью продвижение бегуна вперед, причем суставы, мышцы и соединительные ткани, работающие в линеарном плане, атрофируются. Вспомогательные тренировки развивают все тело посредством движений в разных планах, помогая атлету стать сильнее и гибче, а также успешнее противостоять травмам. В конечном итоге мы имеем лучшие спортивные показатели и более продолжительную спортивную карьеру.

Силовые упражнения с весом тела в сочетании с беговыми упражнениями позволяют необычайно эффективно развить силу, выносливость и скорость, а также создать стройную фигуру с прекрасным мышечным рельефом. Однако будем откровенны – никто из нас не совершенен. По причине неправильной осанки, спортивных травм или даже слабой мускулатуры все мы имеем дисбалансы, которые могут искажать технику бега и даже приводить к травмам. Кроме того, слишком ретивый вход в новую программу или выполнение упражнений с неправильной формой могут усугубить имеющуюся травму. Именно поэтому мы рекомендуем начинать с медленного выполнения упражнений с весом тела и сосредоточиться на правильной форме.

Занимаясь вспомогательными упражнениями, вы должны быть готовы к умеренным мышечным болям и усталости, особенно в самом начале программы. Следует также ожидать ощущения прилива крови к мышцам и усталости после напряженной тренировки. Так и должно быть. Это позитивные ощущения.

С другой стороны, любая острая боль, мышечный спазм или онемение являются сигналом к тому, чтобы остановиться и не толкать себя дальше. Некоторые небольшие мышцы могут уставать быстрее, потому что в других тренировках им не уделялось внимание. Бедра, ягодицы и мышцы средней части тела будут выполнять огромные объемы работы и могут легко уставать. Если вы утомились, отдохните. Это лучше, чем выполнять упражнение с неправильной формой и подвергать себя риску травмы.

Прислушивайтесь ко всем, но ни за кем не следуйте. Главное, выходите из дому и бегайте!

Дин Карназес

Хотя эта книга посвящена подготовке к бегу на 10-километровую дистанцию, бег на любые дистанции остается бегом. Программы подготовительного уровня, уровней 1 и 2 можно легко перекроить и использовать для подготовки к бегу на любую дистанцию – от 5К до 50К. Следуя этой программе и немного изменив свой тренировочный режим, вы сможете пробежать свою первую дистанцию 5К или показать лучший результат на ней. Дополнительный километраж только поможет вам мощнее финишировать и пробежать дистанцию быстрее.

Если вы участвуете в соревновательных забегах на длинные дистанции, используйте программы уровней 1 и 2 без существенных изменений; вам только потребуется увеличить базовый километраж, если вы собираетесь бежать дистанцию, превышающую 10К. Например, дистанция марафона составляет немногим больше 42 километров, то есть она в 4 раза длиннее 10К. Умножьте самую длинную пробежку недели на 4 и получите соответствующий базовый километраж для тренировки в беге на марафонскую дистанцию.